mardi 26 janvier 2016

La cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque s'appuie, tout comme la sophrologie, sur la respiration.

La cohérence cardiaque est un exercice de respiration rythmée pour réguler le système nerveux automatique, réduire l'intensité des effets du stress sur notre organisme et augmenter notre système de défense immunitaire.

Exercice :

- Dans un endroit calme, installez-vous confortablement, sur une chaise, les jambes décroisées.
- Comptez cinq secondes sur l'inspiration
- Comptez cinq secondes sur l'expiration.

La durée de l'exercice est de 5 minutes. Il est conseillé de le pratiquer trois fois par jour (au réveil, en milieu de journée et vers 17 heures).


Sur Youtube de nombreux exercices sont proposés. J'apprécie particulièrement « Cohérence cardiaque au bord de la Sorgue ». Musique agréable, jolis paysages...

Préparation au permis de conduire

Se préparer à son examen du permis de conduire avec la sophrologie permet de mettre toutes les chances de son côté.

La sophrologie propose des exercices simples afin de gérer le stress et par là même d'être en possession de tous ses moyens au moment de l'examen.

La préparation à l'examen du permis de conduire repose sur des exercices de :

- Relaxation dynamique (maîtrise de la respiration, conscience du corps)
- Dégagement des tensions
- Visualisations positives de l'examen (code et conduite).

Des enregistrements sont remis à l'issue de chaque séance afin de pouvoir s'entraîner.


La sophrologie permet de se « programmer » positivement et de PARTIR GAGNANT.

Gestion du poids

Atteindre son poids d'équilibre et de santé

Outre les déséquilibres alimentaires, la sédentarité, les troubles thyroïdiens… le stress et les facteurs psychologiques jouent un rôle important dans les troubles pondéraux.

De par ses techniques psychocorporelles, la sophrologie peut aider à atteindre un poids d’équilibre et de santé en réconciliant le corps et l’esprit :

- Travail sur la respiration et la relaxation physique et mentale
- Dégagement des tensions par des exercices de tension et de relâchement musculaire
- Reconnexion au corps via les sens (Visuel, Auditif, Kinesthésique, Olfactif, Gustatif)
- Gestion des situations difficiles par un entraînement à un réflexe conditionné (signe/signal)

Visualisation de scénarios positifs (programmer sa réussite).

Prendre conscience de son corps

Les tensions psychologiques ont des répercussions sur notre corps. 

Voici un petit exercice que je vous propose de faire pour :
- Prendre conscience de votre corps et des tensions éventuelles qu'il affiche
- Se relâcher.

Écoutez votre corps (debout) :

- Respirez-vous par le haut des poumons ?
- Votre mâchoire et votre bouche sont-elles crispées  ?
- Votre tête et votre cou sont-ils inclinés vers l'avant ?
- Vos doigts sont-ils fermés ?
- Vos genoux sont-ils tendus et bloqués ?
- Vos mollets et vos chevilles sont-ils contractés ?

Plusieurs « «Oui » ?

Alors…

Commencez par centrer votre attention sur votre respiration.
Veuillez à ce que l'expiration soit plus longue que l'inspiration.
Respirez en « pleine conscience » en privilégiant la partie basse de vos poumons (respiration dite abdominale)
Votre respiration vous permet de « lâcher prise » et votre mental s'apaise.

Continuez de respirer en « pleine conscience » et concentrez vous sur la partie de votre corps que vous souhaitez détendre.
A l'expiration, dirigez votre attention sur cette zone… Et cette zone se détend...
Passez en revue toutes les zones tendues… A chaque expiration, laissez votre corps se relâcher...


- Et… Souriez !

La respiration

La sophrologie donne une place centrale à la respiration. La respiration est au cœur de nos émotions et est le premier et principal moyen d’expression dont nous disposons pour traduire et témoigner ce que nous ressentons.

Arrêtez-vous de lire quelques instants et observez votre respiration….
A l’inspiration et à l’expiration quelle est la partie de votre corps qui est en mouvement : La partie haute du thorax ? Votre ventre ?

- La partie haute du thorax : Cette manière de respirer peut être due à votre éducation (« Tiens-toi droit et rentre ton ventre ») et/ou à une accumulation de stress. N’avez-vous jamais remarqué l’accélération du rythme de votre respiration et de votre cœur lorsque vous ressentez une forte émotion ?

- Votre ventre : La respiration abdominale, où inspiration et expiration se font par gonflement et dégonflement du ventre à la manière d’un ballon, est celle, instinctive, des nouveaux-nés. Elle remplit totalement les poumons. Nous respirons naturellement par le ventre lorsque nous dormons.

La respiration abdominale est celle pratiquée en sophrologie.

A l’inspiration, gonflez votre ventre, à l’expiration soufflez l’air lentement par la bouche en dégonflant et en rentrant votre ventre.


Dans les moments de stress, n’hésitez pas à mettre en pratique la respiration abdominale, vous constaterez, par vous-même, la détente qu’elle procure.

20 minutes de sophrologie équivalent à 2 heures de sommeil

A tester si vous êtes fatigué(e) ou stressé(e)
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Le TRA-TAC - Exercice pour se recentrer

Debout, les pieds bien ancrés au sol (talons dans l’alignement des épaules, les pointes légèrement ouvertes)
Yeux mi-clos, les bras le long du corps
Fermez le poing de votre main directrice en gardant le pouce levé
Inspirez profondément en levant votre pouce jusqu’au niveau de vos yeux (bras tendu)
Fixez votre pouce et bloquez votre respiration
Rapprochez lentement votre pouce (à 20 cm vous commencez à loucher) jusqu’à ce que celui-ci vienne toucher le point situé entre les deux yeux
Expirez en laissant le bras redescendre le long de votre corps (la main s’ouvre en même temps)


Vous pouvez le faire 3 fois de suite en marquant une pause entre chaque.

La respiration alternée

Un exercice de respiration pour « lâcher le mental » : La respiration alternée

1.Vous bouchez votre narine droite avec le pouce de la main droite et vous inspirez avec votre narine gauche.
Vous prenez conscience de l'air frais qui pénètre dans votre narine.
2. Vous bouchez votre narine gauche avec votre index de votre main droite et vous expirez avec votre narine droite.
Vous prenez conscience de l'air plus chaud qui ressort de votre narine.
3. Vous maintenez l'index sur votre narine gauche et inspirez avec votre narine droite.
4. Vous bouchez votre narine droite avec votre pouce et expirez avec la narine gauche.
5. Vous maintenez votre pouce sur votre narine droite et inspirez avec la narine gauche.
6. Vous bouchez votre narine gauche avec votre index et expirez avec votre narine droite.
7. Vous maintenez votre index sur votre narine gauche et inspirez avec votre narine droite.

Etc


Faites cet exercice une dizaine de fois, sans forcer et à votre rythme.

La sophrologie, outil anti-stress

Voici un article de l'express qui résume assez bien les bienfaits de la sophrologie :

"....Au fil des séances, vous vous reprogrammez positivement. Et vous constatez que vos sempiternelles ruminations mentales (" je suis médiocre, pas à la hauteur, tous les autres sont meilleurs que moi? ") diminuent de façon imperceptible. Une nouvelle façon de voir la vie s'ouvre à vous."

Pour avoir accès à l'intégralité de cet article, vous pouvez cliquer sur le lien ci-dessous :

http://www.lexpress.fr/emploi/gestion-carriere/la-sophrologie-outil-anti-stress_1340996.html